Примерное меню будущей мамы
Для работающих женщин Трудно ли соблюдать ежедневные нормы необходимых питательных веществ работающей беременной женщине? Очень просто, если в течение рабочего дня у Вас будет примерно следующее меню.
Утром в постели
1 хлебная палочка из муки грубого помола или пирожок из тёмного риса предотвратят утреннюю тошноту (1/2 порция зерновых) 1 чашка горячей воды с лимоном (1 порция жидкости)
Завтрак
30 гр. дробленой пшеницы с 1/2 стакана каши 'Большая гранола', 1/2 стакана клубники 1 стакан нежирного молока (2 порции зерновых , 1 - кальция, 1 - жидкости, 1/2 - белка)
или Каша из смеси злаковых (2 порции зерновых, 1 - кальция, 1 - прочих фруктов, 1/2 - белка) 1 стакан декофеинового чая (горячего или холодного) с лимоном или молоком, подслащенного концентратом апельсинового или яблочного сока, по желанию (1 порция жидкости) Витаминные добавки для беременных
Перекусите на рабочем месте: 1 овсяно-ореховая булочка или булочка с отрубями (1/2 порции зерновых), намазанная вареньем без сахара
1 чашка кофе(1/3 нежирного сухого молока, смешанного с 1 чашкой декофеинового кофе) или 1 стакан нежирного молока (1 порция кальция, 1 - жидкости, 1/3 - белка)
Обед:
Салат из тунца с ломтиком хлеба из муки грубого помола и кусочком помидора (1 порция белка, 2 - зерновых, 1 - жира, 1/2 - витамина С) 1 стакан минеральной воды (1 порция жидкости) 1/4 мускусной дыни (1 порция витамина С, 1 - жёлтых фруктов)
Перекусите на рабочем месте:
1 маленькая банка томатного сока (1 порция зелени, 1 - витамина С, 1 - жидкости) Хлебные палочки из муки грубого помола (1/2 порции зерновых)
Коктейль:
1 стакан сангрии (1 порция прочих фруктов, 1 - жидкости) Попкорн со специями
Ужин:
Суп-пюре из капусты брокколи (1,5 порции кальция, 1 - витамина С, 1 - зелени. 1 - жидкости, 1/2 - белка) Печёный картофель с 1 кусочком масла или маргарина (1 порция - прочих овощей, 1/3 - жира) Салат из красного перца с итальянским соусом и орехами (1 порция зелени, 1 - жёлтых овощей, 1 - жиров) 1 стакан минеральной воды с лимоном (1 порция жидкости)
Перед сном:
Персиковое или банановое мороженое (1 порция прочих фруктов, 3/4 - кальция, 1/4 - белка) Миндаль
Если Вы отправляетесь в дорогу
Перед выездом:
1 стакан апельсинового сока (1 порция витамина С, 1 - жидкости)
Завтрак:
1/2 стакана свежей клубники или 1/2 грейпфрута (1 порция витамина С) 2 запеченных яйца с 2 тостами из муки грубого помола (1 порция белка, 2 - зерновых) 1 кусочек масла, намазанного на тосты (1/3 порции жиров) 1 стакан нежирного молока (1 порция кальция, 1/3 - белка, 1 - жидкости) 1 стакан декофеинового кофе или чая (1 порция жидкости) Витаминные препараты для беременных
Перекусите:
60 гр. швейцарского сыра (1,5 порции кальция, 1/3 - белка) 1 свежий жёлтый персик (1/2 порции жёлтых фруктов)
Обед:
Сэндвич с индейкой на хлебе из муки грубого помола с горчицей (1 порция белка, 2 - зерновых) Салат из капусты (1 порция витамина С) 1 стакан декофеинового кофе или чая, горячего или холодного (1 порция жидкости)
Перекусите:
Булочка из муки грубого помола (1/2 порции зерновых) Курага - 4 шт. (1 порция жёлтых фруктов, немного железа) 1 банка томатного сока (1 порция витамина С, 1 - зелени, 1 - жидкости)
Ужин в ресторане:
Салат (1 порция зелени, 1/2 кальция, 1 - жиров) Телятина (1,5 порции белка) Овощи (любые овощи на Ваш выбор) 1 стакан безалкогольного вина, сока или минеральной воды (1 порция жидкости) Неподслащенные ягоды или дыня (по желанию)
Перед сном:
Стакан нежирного молока и немного сухофруктов и орехов (1 порция кальция, 1 - жидкости, 1 - прочих фруктов, немного железа, 1/2 - белка)
В выходные дни
Утром в постели:
1 стакан фруктового сока (1 порция прочих фруктов или витамина С, 1 - жидкости)
Ранний завтрак:
1/4 мускусной дыни (1 порция жёлтых фруктов, 1 - витамина С) или тыквенно-ореховый торт (1/16 = 1 порции жёлтых фруктов) 3/4 стакана творога (1 порция белка, 1/2 - кальция) 2 столовые ложки пророщенной пшеницы (1 порция зерновых) 1 стакан декофеинового чая (горячего или холодного) с лимоном или молоком, подслащённого (по вкусу) концентратом апельсинового или яблочного сока (1 порция жидкости) Витаминные препараты для беременных
Поздний завтрак:
Овсяно-ореховые вафли (1 порция белка, 1 - кальция, 1 - зерновых) Фруктовый йогурт (дополнительный кальций и белок) 1 стакан декофеинового кофе или чая (1 порция жидкости)
Перекусите:
Банановый или ягодный двойной коктейль (2 порции кальция, 1 - прочих фруктов, 1 - жидкости, 1/2 - белка)
Званый вечер:
40-60 гр. сыра (1 порция кальция, 1/2 - белка) Крокеты из муки грубого помола (1/2 - порции зерновых) Морковь и другие сырые овощи (1 порция жёлтых овощей, прочие овощи) 2 фруктовых сока (2 порции жидкости, 1 - прочих фруктов)
Поздний ужин:
Летний суп из красного перца (2 порции витамина С, 2 - жёлтых овощей, 1 - жидкости) Салат 'беременного шеф-повара' (1,5 порции кальция, 1 - белка, 1 - зелени, 1 - жёлтых овощей, 1 - витамина С, 1 - прочих овощей, 1 - жиров) 1 ломтик хлеба из муки грубого помола (1 порция зерновых) 1 кружок масла или маргарина (1/2 порции жиров) 1 стакан минеральной воды (1 порция жидкости)
Перед сном:
Сливочно-рисовый пудинг (1 порция зерновых, 1/2 кальция, немного железа)
Для тех, кто не любит молоко
Если Вы не в состоянии выпить положенный стакан молока, то можете попробовать следующее:
Утром в постели:
1 печенье из тёмного риса (1/2 порции зерновых) 1 стакан минеральной воды (1 порция жидкости)
Завтрак:
Горячая каша с сыром (2 порции зерновых, 2 - кальция, 1 - белка) 1 стакан декофеинового кофе или чая (1 порция жидкости) Витаминные препараты для беременных
Перекусите:
1 кукурузная булочка с черникой (1/2порции зерновых) с черничным вареньем без сахара 1 стакан апельсинового сока (1 порция витамина С, 1 - жидкости)
Обед:
Швейцарский сыр и омлет (1 порция белка, 1 - фруктов, 1 - кальция, 1 - жиров) 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с 1/2 кружочком масла (1 порция зерновых, 1/6 - жиров) 1 стакан декофеинового кофе или чая или стакан минеральной воды (1 порция жидкости)
Перекусите:
Очищенное яблоко с 2 ст. ложками арахисового масла (1 порция прочих фруктов, 1 - жиров, 1/2 - белка) 1 стакан горячего апельсинового чая (1 порция жидкости)
Коктейль:
Сырые овощи (дополнительная порция овощей) Сыр (дополнительная порция белка и кальция) Клюквенно-яблочный сок (1 порция жидкости)
Ужин:
Суп-пюре томатный (1 порция кальция, 1 - витамина С) Лосось (1 порция белка, 1 - кальция, 1 - витамина С) или запеканка из лосося (2 порции зелени и жёлтых овощей, 1,5 - кальция, 1 - белка, 1 - витамина С, 1 - зерновых) Смесь из тёмно-зелёных овощей с укропным соусом (1 порция зелени)
Перед сном:
Творожная смесь - 3/4 стакана творога с фруктами, вареньем без сахара, 2 столовыми ложками пророщенной пшеницы и измельчённых грецких орехов (1 порция зерновых, 1/2 - кальция)
|